Efektīvi vingrojumi ar hantelēm

Vingrojumi ar hantelēm īpaši var interesēt sievietes, jo daiļais dzimums parasti ir vairāk norūpējies par ārējo skaistumu. Regulāri vingrojumi ar hantelēm palīdzēs iegūt glītus augšdelmu muskuļus (tricepsus), uzlabot krūšu formu. Vingrojumus var veikt arī mājās, un, ja pa rokai nav hanteles, var izlīdzēties ar mazajām 0,5 litru ūdens pudelītēm (pilnām, protams). Kad organisms pie šī svara katrā rokā būs pieradis, varēsi hanteles svaru arī palielināt. Daži noderīgi vingrojumi. 1. Vingrojums guļus pozā. Apgulies uz paklājiņa. Rokas izstiep uz augšu, taisnas, katrā rokā pa hantelei. Tas lēnām laid rokas lejā, līdz tās atrodas netālu no tavām krūtīm. Izpildi šo kustību 10 reizes. 2. Vingrojums pussēdus stāvoklī. Ja tev ir speciālais soliņš, pacel tā muguras daļu 15-30 grādu leņķī, tad tu būsi pussēdus stāvoklī. Ja nav soliņa, atrodi muguras balstu vajadzīgajā leņķī. Pēdas turi piespiestas zemei. Hanteles jātur izstieptās rokās, tad lēnām, saliecot rokas, tās jālaiž lejā, līdz tās atkal būs netālu no tavām krūtīm. Atkal pacel rokas uz augšu. Izpildi šo kustību 10 reizes. 3. Vingrojums atkal guļus pozā. Nogulies uz taisnas virsmas vai soliņa, izstiep uz augšu rokas ar hantelēm, bet viegli ieliec tās elkoņos. Saglabājot tās ieliektas elkoņos, laid rokas lejup uz sāniem, kamēr tavi elkoņi ir vienā līmenī ar tavām krūtīm. Pacel atkal rokas augšup. Izpildi šo kustību 10 reizes. Hanteles var turēt rokās, veicot arī vispārīgus aerobikas vingrinājumus, ja vien to ļauj fiziskā sagatavotība. Profesionāļi iesaka vingrot uzmanīgi, lai tādas spēka treniņu “lamatas” kā pārāk liela slodze, muskuļu sastiepums, nepareiza elpošana u.c. nesabojā tev veselību un prieku par vingrošanu.

Vingrojumi ar hantelēm

Advertisements

Sporta vingrošanas rīki

Es piekrītu uzskatam, ka nav nepieciešams apmeklēt dārgas sporta zāles ar ikmēneša abonamentu un nav nepieciešams apmeklēt dietalogu, lai spētu sevi uzturēt formā un pat zaudēt ievērojamu svara apjomu. Ļoti daudz kas ir panākams paša spēkiem, ja vien ir vēlme, laiks un pareizais aprīkojums. Tagad ir pieejams gana daudz materiālu -video pamācību, grāmatu, bezmaksas programmu un tamlīdzīgi, kas izskaidro to, kā labāk vingrot mājās. Pat Xbox piedāvā spēles vingrojumu veikšanai mājās. Taču labākam rezultātam, protams, nepieciešami daži sporta vingrošanas rīki. Šajā ierakstā īsumā uzskaitīšu, kādi ir zināmākie un noderīgākie sporta vingrošanas rīki, ar kuru palīdzību iespējams izpildīt daudzus dažādus vingrojumus: 1. Hanteles. Hanteles ir pieejamas dažādos izmēros un masās un ar tām lieliski iespējams veikt neskaitāmus vingrojumus dažādu muskuļu grupu attīstīšanai. 2. Jogas paklājiņš. Jogas paklājiņš noderēs dažādu kardio-treniņu izpildei, kuros nepieciešams gulties uz zemes. Tāpat uz šī paklājiņa varēsiet trenēt savu vēdera presi. 3. Espanderis. Manuprāt, pagaidām nav izgudrots lieliskāks sporta vingrošanas rīks par espanderi. Espanderis trenē gan izturību, gan dažādas muskuļu grupas, turklāt tā formu var nemitīgi pārveidot, atkarībā no izvēlētā vingrojuma.

Sporta vingrošanas rīki nepieciešami konkrētu vingrojumu izpildei

Garšīgi ēdieni, kas arī būtu veselīgi

Garšīgi ēdieni nav jāizslēdz no notievēšanas diētas!

Tie, kas ar dažādām diētām vairs nav uz “Jūs”, zina, cik diametrāli pretējas šīs diētas var būt. Dažas ir ļoti drastiskas un garšas kārpiņās izraisa vairāk riebuma nekā patikas (šāda, piemēram, ir kāpostu diēta), savukārt citas, šķiet, garšas ziņā diezgan kārdinošas, taču apšaubāms ir to solītais efekts. Tavu brīnumu – ne visas diētas ir patiešām pamatotas un daudzas no tām ir tikai pseido-žurnālistu un “uztura speciālistu” uzpūsta zinātne, kurai nav nekāda īsta pamatojuma. Pieejami arī daudz publiskāki piemēri tam, kādēļ ne katrai diētai var ticēt. Vairums no šova “Biggest Loser” dalībniekiem patiesībā vēlāk atkal pieņemas svarā, atklājot šokējošo patiesību par vairumu diētām, kas smagi atspēlējies ne tikai šova reputācijai, bet visvairāk jau pašiem dalībniekiem.

Taču šoreiz vēlētos atbildēt uz lielo jautājumu – vai laba diēta ir arī garšīga diēta? Mana atbilde ir – pavisam noteiki JĀ! Protams, mūsu izpratne par to, kas tieši ir garšīgi ēdieni, var būt ļoti atšķirīga, taču kopumā runājot – augļi un dārzeņi taču ir garšīgi ēdieni? Tāpat arī pilngraudu produkti – pilngraudu makaroni un rīsi pavisam noteikti garšas ziņā ir bagātāki par parastajiem miltu izstrādājumiem. Visa sāls šajā gadījumā slēpjas pagatavošanas metodē un garšvielu izvēlē. Ja tev sava vārītā vistas fileja liekas pārāk pliekana, pievieno mazliet karija – tas kaloriju skaitu nepalielinās, bet ēdiena garša tikai iegūs. Ja salāti liekas diezgan bezgaršīgi, droši pievieno vairāk piparu, bazilika un rozmarīna – garša uzreiz kļūs daudzveidīgāka, interesantāka un baudāmāka. Tāpēc, nav jēgas ievērot diētu ar sliktu garšu, ja to pašu efektu iespējams panākt, nespīdzinot savas garšas kārpiņas.

Pievilkšanās stienis: noderīgs aprīkojuma elements

Pievilkšanās stienis, regulāri un pareizi trenējoties, var sniegt lieliskus rezultātus

Kā jau minēju vienā no saviem pirmajiem bloga postiem, pievilkšanās stienis ir ļoti noderīgs aprīkojuma elements treniņiem mājas apstākļos, ja vēlaties trenēt augšējo ķermeņa muskulatūru. Ja esat iesācējs, ļoti iespējams, ka sākumā nevarēsiet pievilkties vai varēsiet to izdarīt vien pāris reizes. Tas ir pilnīgi normāli! Pievilkšanās nebūt nav tas vieglākais fiziskais vingrinājums, gluži otrādi.

Ja ikdienā nestrādājat fizisku darbu un ar sportu līdz šim esat bijis uz “jūs”, roku un plecu muskulatūrai nemaz nav bijusi iespēja nostiprināties. Ja nevarat pievilkties, sāciet vienkārši ar karāšanos, turoties pie pievilkšanās stieņa. Pakāpeniski palieliniet karāšanās laiku. Tas uzlabos plecu stabilitāti un satvēriena spēku, un, ja regulāri trenēsieties, drīzumā varēsiet arī pievilkties. Kādā no nākamajiem postiem es padalīšos ar praktiskiem ieteikumiem par to, kā pareizi pievilkties un izvairīties no traumām.

Esmu pārliecināta, ka pievilkšanās ir lielisks un efektīvs vingrinājums roku, krūšu kurvja, muguras muskulatūras nostiprināšanai, muskuļu masas palielināšanai, tāpēc pievilkšanās stienis nekādā ziņā nav uzskatāms par mazsvarīgu mājas termiņu aprīkojuma elementu. Protams, jāatceras, ka stieņa iegāde vien negarantē lieliskus rezultātus. Lai šādus rezultātus iegūtu, jums šis stienis ir arī regulāri jāizmanto, lai pievilktos! 🙂

Labākās treniņu programmas mājas apstākļiem

Treniņiem mājās ir daudz ieguvumu. Mans pirmais un galvenais apsvērums, kāpēc es trennējos mājās ir iespēja laiku pavadīt ar ģiemeni un treniņu izpildīt kaut tad, kad visi jau saldi čuč. To laiku, ko es pavadītu ceļā uz sporta zāli, es esmu ietaupījusi, un paspējusi gan izpildīt programmu, gan ieskriet dušā. Tāpēc manas ģimenes ritmam šobrīd trennēšanās mājas apstākļos der vislabāk.

Nav taisnība, ka tikai trennējoties sporta zālē, var gūt labus rezultātus. Labus rezultātus var gūt arī mājas apstākļos, tikai jāatrod pareizie vingrojumi un ir jābūt pietiekami motivētam, lai turpinātu.

Man personīgi patīk vingrojumu programmas, taču, lai paliktu motivēta, man tās bieži ir jāmaina. Ikdienā man ir vidēji 30 minūtes laika sportam, tāpēc programmai jābūt pietiekami īsai, bet efektīvai. Priekšroku dodu HIIT (augstas intensitātes) treniņiem- tiek ir ātri, un ļoti efektīvi.

Man ir daži mīļākie kanāli, kam regulāri sekoju YouTube.

Fitnesablenderis ir viens feins amerikāņu pāris, kurš ne tikai izglīto, pamāca, parāda, bet ir pietiekami izdomas pilni, lai ik reiz rastu idejas jauniem treniņiem. Viņu mājas lapā var atrast īsus, garus, vispārīgus ķermeņa un specifisku muskuļu grupu, ar aprīkojumu un bez un dažādu stilu un veidu vingrojumus. Forši, ka tas viss bez maksas, turklāt ar feinām pamācībām. Turpat arī var iegādāties ēšanas plānu un jau izstrādātu vingrojumu programmu savu specifisko mērķu sasniegšanai.

ZuzkaLigt ir izbijusi pornozvaigzne, kas pievērsusies fitnesam un ir ļoti veiksmīga uzņēmēja šobrīd. Viņas specialitāte ir īsi, bet ļoti intensīvi treniņi. Ja tavā rīcībā ir tikai minūtes 5-15, šie vingrojumi ir tieši tev.

Bodyrock.tv reiz bija viena feina lapa. Tagad nepatīk, ka viņi paliek aizvien uz seksualitāti orientēti, savukārt programmas aizvien advancētākas un ar īpašiem aprīkojumiem. Bet joprojām ir pieejami vecie vingrojumi, kas ir super labi.

Treniņi mājās

 

 

 

Izveido diētas plānu

Daudz vieglāk iegūt tādu ķermeni, kā vēlies un uzturēt to pienācīgā tonusā būs, ja tev būs izveidots diētas plāns pie kā pieturēties treniņu laikā. Šis raksts, īsumā par to, kā skaitīt kalorijas un kopējo dienas enerģiju.

Zaudē

Diētas salabošana nozīmē būt apzinīgam par to, ko tu ēd un cik daudz. Labākais veids, kā to izdarīt, ir skaitīt līdzi kalorijas tam, ko tu patērē dienas laikā. Tam noderēs kaloriju skaitīšanas programma, vai arī vienkārši pildspalva un papīrs. Myfitnesspal darbojās gan uz datora, gan Android iOs un Windows Phone ierīcēm un ļauj ātri un ērti sekot patērētajām kalorijām. Lai uzzinātu to, cik dienā ir vēlams ēst, ir jāuzzina kopējais ikdienas enerģijas patēriņš, to var izrēķināt šeit, vai arī šeit. Izejot no tā, arī pieregulējiet savu diētu savam mērķim, t.i. muskuļu audzēšanai, vai svara zaudēšanai. Ja vēlies iegūt muskuļu masu, ēd vairāk, nekā paredzēts ikdienas enerģijas patēriņā, ja zaudēt masu, tad mazāk. Vēlams ieturēties aptuveni 500 kaloriju robežā virs vai zem.

Audzē

Svarīgi atcerēties to, ka aprēķinātais ikdienas enerģijas patēriņš ir tikai aptuvena summa. Ir jāseko līdzi savam kaloriju patēriņam un jāvēro rezultāti, atbilstoši pieregulējot savu diētu personīgajai pieredzei. Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt svaru un ēdat 500 kalorijas zem enerģijas patēriņa, tad iespējams, ka reālais patēriņš jau sākumā ir bijis mazāks un jums ir jāēd vēl mazāk kaloriju. Galvenais, esiet pacietīgi un pastāvīgi sekojiet savai diētai.

Vingrinājumu skaidrojumi.

Internetā bieži vien var atrast visādu veidu treniņu plānus un parasti tajos ir rakstīts kaut kas līdzīgs ”izdari 50 izklupienus”. Bet ko tad īsti nozīmē izdarīt izklupienus? Šajā rakstā es uzlikšu izskaidrojumu vingrinājumu nosaukumiem!

Sportošana

Atspiešanās: Turi rokas nedaudz vairāk kā plecu platumā. Ķermenis, gurni un kājas ir jātur taisnā līnijā. Veicot atspiešanos, rokas ir jāiztaisno līdz galam. Elpo vienmērīgi – ceļoties augšup izelpo, bet lejupceļā ieelpo.

Pietupieni: Veicot pietupienus, mugura jātur taisni, bet vēders – stingri ievilkts. Izpildot pietupienus ir jāuzmanās, lai ceļgali neietu pāri pirkstu galiem, jo tad tiks nodarbināti tikai sēžas muskuļi.

Vēdera prese: Apgulies uz muguras un saliec kājas ceļgalos. Pēdas turi pie grīdas. Dziļi ieelpo un uz izcelpu, stiepjot rokas uz priekšu, pacel galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas uz 3 sekundēm. Atgriezies sākuma pozīcijā.

Izklupieni ar hantelēm: Kājas turi vidukļa platumā. Katrā rokā turi pa hantelei. Rokas nolaistas gar sāniem. Ar labo kāju veic soli uz priekšu, muguru turi taisnu. Piepacel labo pēdu, lai pret grīdu atspiestos tikai pirkstgali. Ieliec ceļgalus līdz sasniedz 90 grādu leņķi. Jāseko līdzi tam, lai ceļgals neiet upāri pirkstu līnijai. Šajā pozīcijā paliec no 1 līdz 5 sekundēm. Atspiedies no labās kājas papēža, lai paceltos un atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārto ar kreiso kāju.

Ļoti elementāri :)!
Tagad tikai atrod treniņu programmu un seko tai ;)! Neaizmirsti arī pareizi ēst!